Dans cet article, nous verrons quels exercices à la maison existent pour amincir l'abdomen et les côtés.
Beaucoup de femmes rêvent de se débarrasser des kilos superflus sur les côtés et l'abdomen. Cet inconvénient gênant ne permet pas de porter des vêtements trop moulants: aucune tenue n’aura l’air impressionnant s’il ya des plis laids sous celle-ci. Quels sont les exercices à la maison pour amincir l'abdomen et les côtés?
Commencez petit: n'essayez pas de vous débarrasser de l'abdomen et des côtés en un jour, vous avez peu de chances de réussir, mais vous pouvez facilement endommager vos muscles.
Recommandations générales
Pour que les exercices soient efficaces, il est nécessaire de préparer leur mise en œuvre de la manière la plus complète possible. Obtenez des vêtements pour la formation:
- Les vêtements doivent être spacieux: ils ne doivent pas gêner vos mouvements ni pincer le corps. Les vêtements de sport doivent être cousus à partir de tissus naturels. Si vous choisissez un survêtement synthétique, le corps ne "respirera" pas et vous ressentirez une gêne.
- Les exercices sont effectués dans une pièce ventilée: ouvrez la fenêtre ou allumez le climatiseur.
- Commencez petit: n'essayez pas de vous débarrasser de l'abdomen et des côtés en un jour, vous avez peu de chances de réussir, mais vous pouvez facilement endommager vos muscles. Pour commencer, faites l'exercice autant de fois que vous le pouvez. Lorsque le corps s'adapte aux charges, augmentez le nombre d'approches.
Astuce!Il est recommandé aux propriétaires de gros seins d'acheter un soutien-gorge de sport spécial.
Pour commencer, faites l'exercice autant de fois que vous le pouvez. Lorsque le corps s'adapte aux charges, augmentez le nombre d'approches
Mesures de sécurité
Si vous commencez à vous sentir mal, par exemple, si vous avez la tête qui tourne ou si vous avez des acouphènes, arrêtez immédiatement l'exercice. Le fait que vous ayez une pression artérielle élevée due à un effort physique peut être à l'origine de ces symptômes: il est dangereux de continuer à vous entraîner dans ce cas. Allongez-vous, buvez de l'eau et détendez-vous.
Pour obtenir l'effet souhaité, vous devez le faire systématiquement: si vous faites les exercices avec le temps, vous ne remarquerez aucun résultat. Il est conseillé de le faire au moins trois fois par semaine: si vous n’êtes pas fainéant, vous remarquerez bientôt que ces kilos en trop disparaissent et que la taille devient de plus en plus mince.
Astuce! N'ayez pas peur de boire de l'eau pendant les entraînements. Certes, vous ne devriez pas vous impliquer: si vous avez soif, buvez quelques gorgées et continuez à faire les exercices.
Body lift
Le moyen le plus efficace de se débarrasser de l'abdomen consiste à effectuer régulièrement des exercices pour la presse.
Si vous consacrez rarement du temps à la formation ou si vous prenez la presse pour la première fois, faites autant d’approches que possible.
À la maison, le moyen le plus simple de télécharger la presse est le suivant:
- Fixez le pied en le poussant sous une chaise ou un canapé;
- Mettez vos mains derrière votre tête, pliez légèrement vos genoux;
- Commencez à soulever le corps tout en sollicitant les muscles abdominaux.
Si vous consacrez rarement du temps à la formation ou si vous prenez la presse pour la première fois, faites autant de démarches que possible. Il est préférable de commencer petit, en augmentant progressivement le nombre de montées.
Astuce! En aucun cas, ne tendez pas la tête jusqu'aux genoux: vous étirez trop le cou. Ne pas "disperser" les mains, tenez-les strictement derrière votre tête. Bien sûr, si vous étirez vos bras vers l'avant, l'exercice sera plus facile, mais dans ce cas, les muscles du dos et de la ceinture scapulaire vont travailler, pas les abdominaux.
Levées de jambes
Cet exercice est similaire au précédent. Seulement à l'intérieur, il est nécessaire de ne pas soulever le corps, mais les jambes droites.
Allongez-vous sur le sol, fixez le boîtier en tenant le bord inférieur de la chaise, du canapé ou d'un autre meuble. Commencez à lever les jambes droites: il devrait y avoir un angle droit entre les hanches et le corps. Il n'est pas nécessaire de baisser les jambes: il doit y avoir une distance de 3 à 5 centimètres entre les talons et le sol.
Il n'est pas nécessaire de baisser les jambes: il devrait y avoir une distance de 3 à 5 centimètres entre les talons et le sol.
Cet exercice doit être fait de manière assez dynamique.
Astuce! N'oubliez pas de respirer correctement: vous devez lever vos jambes lors de l'expiration et le baisser lors de l'inspiration. Cela vous permettra d'être moins fatigué et de ne pas éprouver d'essoufflement. Respirez par le nez et expirez par la bouche.
Combinaison d'élévateurs de jambes et de tronc
Lorsque vous effectuerez les deux exercices précédents avec suffisamment de confiance, commencez à les combiner: cela vous permettra de travailler efficacement les muscles des abdominaux inférieurs et supérieurs. Pour effectuer l'exercice combiné, vous devez agir comme suit:
- Soulever la coque 30 fois;
- Ne vous reposez pas, faites 20 levées de jambe.
Ceci est une approche. Tout ce dont vous avez besoin de faire quatre approches. Pour reprendre votre souffle, reposez-vous entre les séries pendant une à deux minutes.
Astuce!Cet exercice apportera des effets encore plus remarquables dans le cas où vous utiliserez des composés alourdissants pour les jambes et les bras. Vous pouvez acheter ces poids dans n'importe quel magasin de sport ou même dans un supermarché.
Exercice efficace - soulèvement simultané du corps et des jambes, fixation dans cette position
Exercices pour l'entraînement des muscles obliques
Cet exercice vous aidera à déterminer les obliques et à vous débarrasser des côtés. Allongez-vous sur le côté, pliez la jambe au genou. Placez votre main sur le dessus et placez-le sous votre tête. Tournez votre visage vers l'avant et commencez à plier le torse.
Il est nécessaire de faire cet exercice 20 à 30 fois, d’abord couché à droite puis à gauche.
Astuce! Pour être moins fatigué pendant les entraînements et en profiter, faites des exercices pour écouter votre musique dynamique préférée. Cela aidera à accorder de la manière souhaitée.
Variation de la musculation des muscles abdominaux obliques
Cet exercice a un effet similaire au précédent. Il est effectué comme suit:
- Allongez-vous dans la même position de départ que celle que vous avez prise pour compléter la remontée de coque;
- Étalez vos genoux sur une distance de 15-20 centimètres;
- Placez vos mains derrière votre tête et commencez à soulever le corps, en tournant de telle manière que, lors de chaque levée, le coude de votre main droite s'étire jusqu'au genou droit et inversement: la main gauche au genou droit.
Ce sont les muscles abdominaux obliques qui sont responsables de la formation d’un beau relief.
- Vous devez tordre légèrement à chaque soulèvement du corps pour faire fonctionner les muscles obliques et intercostaux.
Astuce! Pendant cet exercice, essayez de surveiller attentivement le fait que ce sont les muscles abdominaux obliques qui fonctionnent: beaucoup utilisent les muscles abdominaux et se tordent au dernier moment.
Ventre tirant
Sergey M. Bubnovsky a créé toute une série d'exercices pour renforcer les muscles, parmi lesquels des exercices pour l'abdomen.
Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés. Placez la paume de la main sur votre ventre. Appuyez sur votre dos et vos semelles au sol. Inspirez l'air avec une presse pour que la paume se soulève avec votre ventre. Retenez votre souffle pendant un moment. Libérez lentement l'air en essayant de faire pénétrer l'estomac le plus profondément possible, comme si vous en expulsiez tout l'air. Cet exercice est répété 20-25 fois.
Astuce! Certaines femmes remarquent que, lorsqu'elles pratiquent l'exercice Bubnovsky, elles ressentent de légères crampes dans les mollets. C'est tout à fait normal: étirez vos jambes et recommencez l'exercice.
Cerceau
Si vous avez l'intention de vous débarrasser de l'abdomen et des côtés, souvenez-vous de votre enfance! Le cerceau aide à affiner la taille et le ventre plat et élastique. Vous pouvez activer le cerceau habituel ou choisir un cerceau spécial, lesté de sable.
En aucun cas, ne faites pas d’exercices avec un cerceau épais, si vous souffrez de maladies gynécologiques.
Si vous tournez le cerceau pendant 15 minutes par jour, d'abord en un, puis dans l'autre sens, vous remarquerez l'effet en seulement quelques semaines. Cependant, ce simulateur domestique peu coûteux présente un inconvénient majeur. Premièrement, il y aura des bleus très visibles sur votre peau, ce qui fera également beaucoup de mal. Cela est particulièrement vrai pour les femmes dont les vaisseaux sont situés près de la peau. Cependant, le corps va bientôt s'adapter aux charges et les bleus vont disparaître, vous ne devez donc pas vous arrêter.
Si vous voulez "attraper jusqu'à deux oiseaux à la fois", avant de tordre le cerceau, appliquez une crème spéciale pour le pull-up ou de l'huile de bébé ordinaire sur la région de la taille. De ce fait, vous obtenez un effet de massage agréable et resserrez la peau.
En aucun cas, ne faites pas d'exercices avec un cerceau épais si vous souffrez de maladies gynécologiques!
Astuce! Un cerceau est un excellent moyen de s'échauffer avant de faire d'autres exercices pour la presse. Commencez votre entraînement en faisant tourner le cerceau!
Callanetics pour la presse
Callanetics est une gymnastique plutôt inhabituelle. Il ne comprend que des mouvements doux et silencieux: pas de secousses ni de dynamique. Cependant, en effectuant régulièrement ces actions simples, vous pouvez retirer l’estomac et les côtés.
Les exercices sont effectués de manière statique: vous devez prendre une certaine position et y rester quelques secondes.
Callanetics propose les exercices suivants à la presse:
- Torsion. Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes et pliez vos genoux. Mets tes mains derrière ta tête. Relevez la tête et les épaules en essayant de vous rapprocher le plus possible des genoux. Dans cette position, congeler pendant 60 secondes;
- Allongez-vous sur le dos, levez les jambes droites. Serre les hanches avec les mains, lève les épaules et la tête en essayant d’atteindre les genoux. Relâche tes hanches, lève tes bras et gèle pendant 60 secondes;
Les exercices sont effectués de manière statique: vous devez prendre une certaine position et y rester quelques secondes.
- Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes aussi largement que possible. Pliez une jambe, de l’autre pliez le plus bas possible. Arrêtez-vous pendant 60 secondes.
Astuce! Les exercices de callanétique semblent simples: les muscles commencent à brûler littéralement dès les premières secondes. Afin de ne pas vous blesser, réchauffez-vous avant de faire les exercices.
Ne réalisez que des astuces qui ne vous causent pas de gêne: selon la philosophie des créateurs de la calanétique, l'entraînement ne sera efficace que s'il vous apporte de la joie.
Planck
L'exercice assez efficace pour perdre du poids à la maison est considéré comme une latte. Rendre le tout simple:
- Allongez-vous sur le ventre
- Levez-vous dans vos bras avec les coudes sous les épaules;
- Verrouiller dans cette position.
Tenir pendant au moins une minute. Vous pouvez commencer avec 30-45 secondes. Il suffit de faire trois approches au quotidien.
Une sangle correctement conçue utilise simultanément les muscles de l'abdomen, du dos, des bras et des jambes
Pendant l'exercice, les muscles commencent à brûler et à trembler: inutile d'avoir peur, c'est normal.
Lorsque vous êtes bien habitué à la planche et que vous restez dans cette position, commencez à redresser les bras: les paumes des mains doivent être placées sous les épaules. Pour compliquer l'exercice, soulevez les bras et les jambes alternativement vers le haut, en essayant de verrouiller cette position le plus longtemps possible.
La barre charge fortement la colonne vertébrale. Cet exercice devrait donc être abandonné pour les personnes souffrant de maux de dos.
Astuce! Pendant que vous faites la sangle, concentrez-vous sur vos sentiments intérieurs: sentez le fonctionnement de vos muscles abdominaux, essayez de ne pas plier le dos. Si la planche est trop dure pour vous, ne soulevez pas les genoux du sol en premier.
Corde à sauter
Il peut sembler que la corde ne peut pas affecter la présence des côtés et du ventre. Cependant, ce n'est pas le cas. Sauter est l’une des machines cardiovasculaires à domicile les plus efficaces. Les sauts forceront rapidement votre respiration à devenir plus fréquente, une plus grande quantité d'oxygène commencera à affluer dans les tissus, brûlant ainsi l'excès de graisse. Rappelez-vous: sans exercices cardio-vasculaires pour la presse, aucun effet visible ne se produira: votre mince taille sera «masquée» par la couche de graisse.
Les sauts forceront rapidement votre respiration à devenir plus fréquente, une plus grande quantité d'oxygène commencera à affluer dans les tissus, causant une brûlure de l'excès de graisse
La corde à sauter entraîne rapidement le système respiratoire. Commencez par cinquante sauts par jour, en augmentant progressivement leur nombre. Après quelques mois, vous pouvez sauter sans vous arrêter pendant dix à quinze minutes. Avec l'entraînement cardio, vous devriez commencer votre entraînement à domicile, ils doivent également le terminer. De plus, la corde à sauter vous permettra de former de beaux muscles mollets et de resserrer les fesses.
Cependant, il existe des contre-indications à la corde:
- Maladies des systèmes cardiovasculaire et respiratoire;
- Asthme bronchique;
- Maladies du système musculo-squelettique.
Attention: lors des exercices avec une corde à sauter, la colonne vertébrale est soumise à des charges assez lourdes, donc si vous ressentez une douleur, la corde n'est pas pour vous! Avant de sauter, faites quelques squats pour vous dégourdir les genoux.
Astuce! Il suffit de se mettre à la place, il est souhaitable que ce soient des baskets de sport. Sinon, vous pouvez non seulement endommager les pieds, mais aussi vous infliger un coup douloureux.
