Yoga pour les débutants à la maison - 50 photos inspirantes

Aujourd'hui, le yoga est devenu un mode de vie pour beaucoup. Pratiquement tous les clubs de fitness ont des cours dans ce domaine. Cependant, le yoga est également disponible pour les débutants à la maison.

Le yoga est idéal pour les débutants à la maison. La vidéo vous permet de regarder des exercices simples. De nombreux clubs sportifs et centres de fitness proposent des cours de yoga. Cependant, avec un grand désir, vous pouvez faire à la maison et obtenir de grands résultats.

Les cours de yoga contribuent au rajeunissement et à la guérison du corps, mais apportent également de l'harmonie au rythme rapide de la vie.

Le yoga est une technique de développement spirituel et de développement.

Le Hatha yoga est destiné au développement du corps physique

Asanas inclus dans ce système, il y a des millénaires

Les cours de yoga contribuent au rajeunissement et à la guérison du corps, mais apportent également une harmonie au rythme rapide de la vie. Pour faire ce que vous préférez à la maison, vous devez en apprendre davantage sur la bonne respiration pendant l'exercice, l'échauffement et les simples asanas pour débutants.

Les effets bénéfiques du yoga

Le yoga est une technique de développement spirituel et de développement. Le Hatha yoga vise le développement du corps physique. Asanas inclus dans ce système, il y a des milliers d'années. Ils sont efficaces pour améliorer la santé et résoudre les problèmes d’apparence.

Aucun type d’éducation physique ne peut vous aider à travailler votre corps comme le yoga.

Les asanas en yoga visent une étude complexe des muscles les plus profonds.

Il aide également à établir des processus métaboliques dans le corps.

D'autres types de culture physique ne permettent pas au corps de fonctionner aussi bien que le yoga, ce qui aide à établir les processus métaboliques dans le corps, à se débarrasser des clamps musculaires et à restaurer le travail complet de la colonne vertébrale, des systèmes respiratoire et digestif.

Les asanas associés à des exercices de respiration consistent en un massage des organes internes et un entraînement de tous les groupes musculaires.

Les pinces musculaires surviennent après des situations stressantes. Dans le même temps, les vieux griefs, sentiments et bouleversements se forment dans la coquille musculaire. Le yoga vous permet progressivement de détruire cette coquille et de restaurer le travail musculaire complet.

De plus, des exercices systématiques contribuent à la concentration de l'attention, au développement de la volonté et à la persévérance. Après deux semaines de cours réguliers, vous pouvez vous débarrasser des maux de dos.

Le yoga pour toute la famille est non seulement utile, mais aussi amusant

La pratique vous aidera à vous débarrasser des clamps musculaires et à restaurer le travail complet de la colonne vertébrale, des systèmes respiratoire et digestif.

Les asanas associés à des exercices de respiration consistent en un massage des organes internes et un entraînement de tous les groupes musculaires.

Astuce! Le yoga implique un mode de vie particulier, une nutrition adéquate. Par exemple, l'habitude de boire de l'eau le matin est bonne. Pour une meilleure fonction intestinale, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron. Si vous ajoutez du gingembre, vous obtiendrez une meilleure charge de vivacité qu'après le café.

Ce que vous devez savoir lorsque vous faites des exercices à la maison

Pour vous rendre au yoga, vous devez planifier un horaire de cours spécifique. L'option idéale est de faire de l'exercice une heure par jour.

Au tout début, le yoga devrait durer 15 minutes par jour. Et puis progressivement augmenter le temps de cours, après s'être habitué. Pour pratiquer, vous aurez besoin d'un tapis en polyuréthane et de vêtements amples.

Les exercices systématiques favorisent la concentration de l'attention et aident également à développer la volonté et la persévérance.

Après deux semaines de cours réguliers, vous pouvez vous débarrasser des maux de dos.

La pratique à l'heure permettra d'inclure tous les muscles dans le travail, puis de les détendre complètement

Les règles suivantes s'appliquent à la pratique du yoga à la maison:

• La pièce doit être confortable, sans courants d'air. Dans une chambre froide, les muscles ont plus de mal à se réchauffer.
• Il ne devrait y avoir aucun bruit ni lumière ennuyeux. Vous pouvez activer la musique relaxante.
• Pour vous détendre au début des cours, vous pouvez utiliser la posture du cadavre Shavasana.
• Chaque exercice doit être effectué à un rythme lent: entrée, fixation de la posture et sortie vers sa position d'origine.
• Chaque asana est effectuée 4-6 fois.
• Les cours doivent être effectués à jeun. Avant de vous entraîner, vous devez boire de l'eau.

Pour vous rendre au yoga, vous devez planifier un horaire de cours spécifique. L'option idéale est de passer une heure par jour pour faire de l'exercice.

Au tout début, le yoga devrait durer 15 minutes par jour. Et puis augmentez progressivement le temps de cours, après vous être habitué

Vous ne pourrez peut-être pas faire la plupart des asanas au début. Ne vous découragez pas. Peu à peu, le corps s'habitue et devient plus souple.

Astuce! Ne pas amener les asanas à la perfection par la douleur. Au début de l'exercice, vous pouvez le faire avec une petite amplitude. Cela permettra d'éviter les blessures et les entorses.

Réchauffez-vous d'abord

Avant l'entraînement, il est recommandé d'effectuer un échauffement ou une légère charge cardiovasculaire. Avec un échauffement adéquat, la température corporelle devrait augmenter de plusieurs degrés. Si vous ne préparez pas les muscles, vous pourriez vous étirer ou vous étirer.

N'essayez pas de vous lier immédiatement à un nœud. Apprenez à démarrer asanas plus simples.

L'un des principes fondamentaux du yoga est la non-violence. Chaque mouvement devrait vous apporter du plaisir. Ne laisse pas la douleur

Il est particulièrement important de s'échauffer avant de maîtriser un pont, une posture de lotus ou diverses ficelles.

Le réchauffement aide à soulager les tensions dans le cou et le bas du dos, ce qui améliore la circulation sanguine, supprime les tensions et normalise la respiration. Et vous permet également de réchauffer vos muscles et de vous accorder psychologiquement pour effectuer des exercices plus complexes.

Chaque exercice doit être effectué à un rythme lent: entrée, fixation de la posture et sortie vers sa position d'origine.

Vous devez manger quelques heures avant l'entraînement pour que la nourriture ait le temps de digérer et de ne pas endommager les organes internes.

Pendant la pratique, vous pouvez boire de l'eau si vous en avez besoin.

Le complexe de réchauffement comprend les exercices suivants:

• En position debout, la tête se penche vers l'épaule droite. Au même moment, la main droite se lève et la paume de la main est placée du côté gauche de la tête. La tête doit être légèrement tirée sur l'épaule. La position est fixée pour 20 secondes. Ensuite, des mouvements similaires sont effectués dans l'autre sens. Seulement cinq fois dans chaque direction pendant 10-15 secondes.
• Debout, lève tes bras et joint tes mains au-dessus de ta tête. Penchez-vous à droite pendant 20 secondes, puis de l'autre côté.
• Les jambes mettent la largeur des épaules. La jambe gauche est pliée au genou. Le repose-pieds est transféré à l'orteil. Placez la main gauche sur le genou et fixez la pose pendant quelques secondes.
• Debout, les mains se lèvent. Ensuite, vous devez vous pencher en avant et toucher le sol avec vos mains. L'attention se concentre sur le bas du dos. Dans cette position, vous devez rester 30 secondes.
• Les pieds doivent être placés aussi larges que possible, puis les mains au sol. Dans cette position devrait rester pendant 30 secondes.
• Effectuer des exercices, vous devez suivre la respiration. Les pentes sont effectuées à l'expiration et les remontées à l'inspiration.

Si vous avez choisi votre propre appartement pour les cours, assurez-vous qu'il n'y a pas de courants d'air dans la salle.

Ne laissez rien vous distraire de la pratique. Éteignez le téléphone, très léger. Vous pouvez activer une musique apaisante et des bâtons aromatiques légers

Ne travaillez pas dans une chambre froide. Donc, il y a un risque de blesser quelque chose. Les muscles aiment la chaleur

Astuce! Une partie importante de la pratique du yoga est la continuité et la régularité de la formation. Il est préférable de consacrer 20 minutes par jour aux cours que de faire plusieurs heures une fois par semaine.

Voies respiratoires

Une bonne respiration devrait accompagner chaque séance d'entraînement. Les exercices de respiration de base suivants doivent être effectués:

• Le souffle de nettoyage vous permet de nettoyer les voies respiratoires. En même temps, une inspiration profonde est réalisée, puis, sans retenir son souffle, une expiration est faite par petites portions à travers les lèvres étirées et serrées dans un sourire. Le corps en expiration doit être tendu. Ensuite, un nouveau souffle est effectué.

Le souffle de nettoyage vous permet de nettoyer les voies respiratoires

Pendant les asanas, ne retenez pas votre souffle. Inspirez et expirez devrait être libre.

Il est recommandé de se réchauffer ou de faire de l'exercice cardio léger avant l'exercice.

• L'exercice pour la gaieté peut être effectué après le réveil. Vous devriez vous tenir droit et mettre vos épaules en arrière. Les mains avec les poings tirés le long du corps. Ensuite, vous devez vous lever les doigts et respirer à fond. La respiration est retardée de quelques secondes. Une expiration lente par les narines est effectuée après le retour à la position initiale.
• L'exercice avec maintien de la respiration vous permet d'améliorer l'état du système respiratoire. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous tenir droit, respirer à fond, puis retenir votre respiration au maximum. Ensuite, une forte expiration est faite par la bouche ouverte.

Astuce! La respiration yogique ne doit pas être pratiquée pour les maladies du sang, la pneumonie, la forte fièvre et les blessures cranio-cérébrales.

Exercices pour débutants

Le complexe de yoga aide non seulement à faire face aux problèmes physiques, mais vous permet également de rétablir la santé mentale.

Les cours devraient commencer par un exercice d'accueil.

Avec un échauffement adéquat, la température corporelle devrait augmenter de plusieurs degrés.

Si vous ne préparez pas les muscles, des tensions ou des étirements risquent de se produire.

Il est particulièrement important de s'échauffer avant de maîtriser un pont, une posture de lotus ou des fractionnements divers.

Salutations Samasthiti

En position debout, vous devez rassembler vos jambes et vos pieds parallèlement. Le dos est nécessaire pour redresser et étirer le cou. Les paumes doivent être jointes devant la poitrine. Cela devrait ramasser le ventre. Regarde fixement devant toi. La respiration devrait être profonde et calme.

Asana Tadasana

La pose est la suivante:

1. Vous devez vous tenir droit, les jambes serrées.
2. Les pieds doivent être fermement déplacés. En même temps, les genoux et les muscles des hanches sont contractés. Lors de l'exécution de l'asana, le dos doit être droit et la tête surélevée.
3. Les bras descendent le long du corps et se tournent vers lui avec les paumes. Il est nécessaire de relâcher les muscles du visage.
4. Il est important de se concentrer sur le centre de votre corps. Dans cette position, vous devez rester quelques minutes.

Astuce!Il est important de pouvoir se détendre. Pour ce faire, lors des premiers cours, vous maîtriserez la technique de la relaxation profonde.

L'inclinaison vers l'arrière doit se faire en serrant fermement les fesses et en poussant le bassin vers l'avant.

Pendant la pratique, essayez de vous débarrasser des pensées inutiles. Être dans le moment présent

Le complexe de yoga aide non seulement à faire face aux problèmes physiques, mais vous permet également de rétablir la santé mentale

Asana Vrikshasana (arbre)

Cet asana est effectué pour renforcer les articulations, les muscles des jambes et pour normaliser le système nerveux. Il contribue au développement de l'appareil vestibulaire.

Asana comprend les mouvements suivants:

1. Dans la pose de la montagne, vous devez plier la jambe droite et déplacer le genou sur le côté.
2. Le pied est placé sur la cuisse gauche.
3. Le genou droit devrait être situé dans le même plan que le corps.
4. Avec un souffle, vous devez lever les bras au-dessus de votre tête.
5. Les paumes sont connectées les unes aux autres.

La pose est effectuée dans les deux minutes. Ensuite, l'exercice est fait pour l'autre jambe.

Astuce!Pour éviter les blessures, vous devez apprendre à votre corps à obéir et non pas à faire certains mouvements. Tous les exercices doivent être effectués uniquement dans la mesure du possible du corps.

Même si au premier abord l'asana vous semble impraticable, ne reculez pas, essayez de le faire à votre niveau.

Après tout, si vous n'essayez pas, vous ne réussirez jamais

Asana Trikonasana (Triangle)

Le triangle d'exercice aide à réduire la graisse corporelle et tonifie également le corps. Particulièrement recommandé pour ceux qui mènent une vie sédentaire.

Asana est effectuée comme suit:

1. Vous devez vous tenir droit. La distance entre les pieds devrait être d'environ un mètre. Les mains sont séparées avec les paumes des mains. En expirant, vous inclinez vers la gauche jusqu'à ce qu'il touche le sol.
2. Le regard est dirigé vers la main droite levée. Sur inspiration, vous devez revenir à la position de départ.
3. Puis inclinez vers la droite.

L'exercice est fait cinq fois dans chaque direction.

Trikonasana aide à réduire la graisse corporelle et tonifie également le corps.

Particulièrement recommandé pour ceux qui sont sédentaires

Astuce! Les classes sont mieux faites pieds nus, donc ce sera une meilleure adhérence.

Bhujangasana (serpent)

Asana vise à rajeunir et à guérir la moelle épinière. Cela aide à se débarrasser de l'excès de graisse. Il est recommandé aux personnes menant une vie sédentaire.

Il est réalisé en plusieurs étapes:

1. Allongé sur le ventre, vous devez plier les coudes.
2. Lorsque vous expirez, la tête se lève doucement. Dans le même temps, les bras se redressent et le corps recule.
3. Le menton se lève et les épaules sont tirées en arrière.

Dans la pose, il faut quelques secondes. Ensuite, vous pouvez descendre à la position de départ. L'exercice doit être effectué plusieurs fois.

Astuce!Vous ne devriez pas reporter le début du développement de la technologie à lundi. Mieux vaut se lancer pour le moment. Des exercices simples aideront à préparer le corps au stress.

Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds avec vos mains, utilisez des sangles, des serviettes, tout moyen.

Halasana (pose de charrue)

Asana a un effet positif sur l'état de la colonne vertébrale. Avec cet exercice, vous pouvez renforcer le système nerveux et améliorer la glande thyroïde.

Il est réalisé en plusieurs étapes:

1. En position couchée, les bras doivent être étendus le long du corps.
2. Les pieds se soulèvent et sont posés derrière la tête. Dans ce cas, les genoux doivent être droits.
3. Une fois les jambes levées, l'expiration est effectuée.

Dans cette position, vous pouvez rester une minute. Vous pouvez commencer avec moins de temps. Asana est répété plusieurs fois.

Astuce!Cette asana s'appelle inversée. De tels exercices ne sont pas recommandés pour les femmes pendant les jours critiques.

Divers brins massent les organes internes et aident à améliorer la digestion.

Sarvangasana (boulangerie) ou bouleau

Ceci est un asana inhabituel qui améliore la circulation sanguine.

La pose est la suivante:

1. Vous devez vous allonger sur le dos.
2. Sur le souffle, tenez les jambes en l'air.
3. En position verticale, les jambes doivent être soutenues à l'aide des mains

Dans cette position, les débutants doivent rester jusqu’à une minute. Au fil du temps, le temps augmente progressivement pour atteindre 10 minutes.

La sortie de l'asana devrait être lisse. Les jambes tombent lentement. En même temps, toutes les vertèbres se détendent.

Astuce!Une musique calme et relaxante peut être utilisée comme arrière-plan. Il est également recommandé d'utiliser des enregistrements de sons naturels, de chants d'oiseaux ou de divers sons de la forêt.

Divers asanas et repose-mains à l'envers favorisent le flux sanguin vers le cerveau.

Adho Mukha Shvanasana (Pose d'un chien, face cachée)

Asana est effectuée pour renforcer la colonne vertébrale.

1. Vous devez vous mettre à quatre pattes et les paumes écartées.
2. Les pieds, les genoux et les bras sont à la largeur des épaules.
3. Dans cette position, le bassin est repoussé vers le haut. Cela devrait faire une diapositive.
4. Le dos devrait être une continuation de la ligne des mains. Les talons tendent au sol.

Dans cette position, vous devez détendre le ventre. La poitrine devrait atteindre les genoux et le coccyx au plafond.

Chien pose le museau est assez accessible pour les débutants. Au début, les talons ne peuvent pas atteindre le sol. Gardez-les légers, mais poussez-les au sol

Balasana (pose de bébé)

Pour le repos ou à la fin du cycle d'exercice, cet asana est effectué.

1. Il est nécessaire de s'agenouiller et de baisser le bassin sur les talons.
2. Lors d'une respiration profonde, le corps doit être incliné vers l'avant. Dans ce cas, le corps doit être appuyé sur le devant des cuisses.
3. Le front doit toucher le sol. Le dos doit rester plat.
4. Les mains tendues en arrière.
5. Dans cette position devrait rester quelques minutes. Il est important de respirer calmement et de sentir le fonctionnement de la cage thoracique.

Pour sortir de l’asana, au début, lentement, la tête se lève, puis le reste du corps.

Astuce!Si vous avez des problèmes aux articulations, aux veines ou à la colonne vertébrale, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer la pratique.

Ne faites pas d'asanas après un effort physique considérable, après avoir pris un bain, pris de l'alcool et le premier jour après le début de la menstruation

Savasana (Pose de cadavre)

La meilleure posture pour soulager le stress et la fatigue est shavasana. L'exercice devrait être effectué pendant 12-15 minutes par jour pour soulager la tension. Cela peut remplacer plusieurs heures de sommeil. De plus, un exercice régulier améliorera la circulation sanguine et augmentera l'énergie dans le corps.

Il se compose de quelques étapes simples:

1. Il est nécessaire de s'allonger confortablement sur le dos. Les bras sont situés le long du corps.
2. Fermez les yeux et éliminez les bruits extérieurs.
3. Il est important de parvenir à une respiration calme.
4. Dans le même temps, toutes les parties du corps se détendent progressivement. Premièrement, les pieds, les jambes, les bras, l’abdomen, la poitrine, le cou et la tête.
5. Il est nécessaire de relâcher les muscles du visage.

De l'état de relaxation complète devrait aller progressivement. Cet exercice peut être effectué au tout début des cours ou au terme de ceux-ci.

Astuce!Fumer n'est pas une raison pour cesser de fumer. Il est possible qu'après un certain temps après des séances d'entraînement systématiques, la décision d'arrêter de fumer vienne de soi.

Если вы чувствуете недомогание, временно откажитесь от занятия

Contre-indications

En étant engagé à la maison, vous devez particulièrement surveiller de près leurs sentiments et leur état. Formation non recommandée dans les cas suivants:

• À haute température.
• SRAS, infections respiratoires aiguës et diverses manifestations du rhume.
• Pendant les périodes d'exacerbation de maladies chroniques.
• En cas de violation du système cardiovasculaire.
• Ne faites pas d'asanas après un effort physique considérable, après avoir pris un bain, après avoir pris de l'alcool et le premier jour après le début des règles.

Des exercices spéciaux sont sélectionnés pour les futures mères. Ils aident à renforcer la région lombaire, enseignent la respiration profonde, détendent et facilitent l'accouchement

Des asanas spéciaux aideront à récupérer de l'accouchement. Les cours sont conçus pour améliorer l'état psycho-émotionnel des femmes, ainsi que pour restaurer le tonus musculaire

Écoles de yoga

La direction la plus populaire du hatha yoga est un style statique. Il a été développé par les professeurs de yoga modernes B.SS. Iyengar - pour les personnes de tout âge et de toute condition physique. Des dispositifs spéciaux peuvent être utilisés: bancs, oreillers ou briques.

L'accent est mis sur la fixation des asanas et le maintien d'un certain état pendant quelques minutes.

Il convient également de souligner d’autres domaines et écoles:

• Ashtanga vinyasa yoga style dynamique différent. Toutes les asanas sont reliées par des transitions actives. Il utilise une technique spéciale de respiration, de concentration et de fixation de l'œil. Il est important de respecter un mode de vie sain.
• Le style statique est caractérisé École Boyko. La technique vise à améliorer tous les systèmes du corps et la relaxation profonde.
• Kundalini yoga a été formé sur la base du yoga, des arts martiaux et de la psychologie occidentale. La formation peut inclure des exercices statiques et dynamiques.
• Yoga 23 a été créé par Andrei Sidersky. Il comprend 23 complexes efficaces. Au début des cours, une attention particulière est portée à l'élaboration du corset musculaire. Dans le même temps, des blocs et des clips dans un organisme apparaissent.
• Bébé yoga a été développé par Françoise Friedman dans les années 80. Cela inclut les entraînements par paires des enfants et des parents. Il se compose de certains asanas, de pratiques de respiration, de relaxation et de massage.

La direction la plus populaire du hatha yoga est un style statique. Il a été développé par les professeurs de yoga modernes B.SS. Iyengar

L'accent est mis sur la fixation des asanas et le maintien d'un certain état pendant quelques minutes.

• Direction Shandor prévoit les méthodes d'étude étape par étape. Les asanas sont complétés par des éléments de qigong. Les connecteurs dynamiques sont également à l'étude. Le style contient une respiration rythmique, ainsi que l'étude des nœuds d'énergie.
• École bihar se compose d'asanas simples, de techniques de respiration et de procédures de nettoyage.
• Sivanada la direction fait référence aux mouvements statiques. Comme un échauffement est utilisé complexe "saluer le soleil." Tous les mouvements sont maîtrisés progressivement.
• Ecole Ar Santam a été créé dans les années 60 gourou Statsenko GG Le système comprend huit étapes. Au début, les étudiants apprennent des asanas simples, des techniques de respiration et appliquent la phytothérapie, les méthodes de nettoyage du corps et le jeûne.

Astuce! Différentes écoles de yoga peuvent présenter le désaccord des mêmes asanas de différentes manières. La dynamique de la pratique peut différer, une attention particulière sera accordée à différents aspects. Il est important de choisir l’une des écoles et de la développer selon ses règles. Ensuite, il y aura un développement efficace.

Cas spéciaux de yoga

Le yoga est populaire auprès de divers groupes de personnes. Des complexes intéressants ont été inventés pour les groupes suivants:

• Les exercices de yoga conviennent au développement physique et mental de l’enfant. La formation peut inclure des éléments du jeu, de l’art-thérapie ou de la thérapie de yoga.
• Des exercices spéciaux sont sélectionnés pour les futures mères. Ils aident à renforcer la région lombaire, enseignent la respiration profonde, détendent et facilitent l'accouchement. Il existe un programme spécifique dans différents trimestres.

Le yoga est connu pour son effet thérapeutique.

• Des asanas spéciaux aideront à récupérer de l'accouchement. Les cours sont conçus pour améliorer l'état psycho-émotionnel des femmes et pour restaurer le tonus musculaire.
• La thérapie de yoga est considérée comme une étape préparatoire. Les exercices sont choisis en fonction du degré de maladie et du bien-être individuel.

Astuce!Pour avoir un résultat après l'entraînement, vous devez effectuer toutes les actions consciemment et avec une relaxation maximale des muscles qui ne sont pas impliqués dans l'asana.

Des cours de yoga réguliers vous permettront de profiter pleinement de la vie.

Les cours de yoga systématiques développent progressivement des capacités mentales et mentales. En choisissant un ensemble d'exercices approprié, vous pouvez maintenir la jeunesse et la beauté pendant longtemps. Dans le même temps, les forces spirituelles sont formées par le durcissement de tout l'organisme.