Comment s'asseoir rapidement sur les fentes longitudinales? - S'étirer tous les jours
Vous ne savez pas comment vous asseoir sur les divisions longitudinales et vous ne comprenez pas pourquoi certaines personnes réussissent dans cette situation, alors que d'autres non? C'est très simple: toutes les personnes ont des caractéristiques physiologiques différentes. Certains peuvent être appelés "gutta-percha": la flexibilité est inhérente à ces personnes dès la naissance. Certains doivent faire des efforts considérables pour devenir au moins un peu plus flexibles. Néanmoins, réussir à s’étirer et s’asseoir dans les divisions est une tâche réalisable pour tout le monde. Certes, il faut parfois des années d'entraînement intensif.
Certains peuvent être appelés "gutta-percha": la flexibilité est inhérente à ces personnes dès la naissance. Certains doivent faire beaucoup d’efforts pour devenir au moins un peu plus flexibles.
Dans cet article, vous trouverez un certain nombre d’exercices qui vous aideront à vous asseoir dans les divisions longitudinales. Choisissez ceux qui vous semblent les plus confortables et les plus efficaces. Et commencez à vous entraîner!
Quelle est la ficelle: un peu de théorie
Avant de commencer les exercices, il est utile de comprendre: qu'est-ce que le clivage? Il est à noter que dans la gymnastique, le ballet et le yoga, l’approche de la scission est différente. En gymnastique, c'est un élément qui ajoute à la performance du divertissement. On peut en dire autant de la danse. Dans ce cas, la position de la colonne vertébrale et des articulations n’a presque pas d’importance: l’essentiel - d’obtenir l’étirement souhaité.
En yoga, les choses sont différentes. Aucune douleur: la ficelle est obtenue en maximisant la mobilité des articulations de la hanche. Dans ce cas, les muscles ne doivent pas faire mal et la personne sera capable de se tordre et de se pencher dans différentes directions.
Astuce!Pour obtenir rapidement le résultat souhaité, vous devez vous étirer deux fois par jour: matin et soir. Le matin, il sera plus difficile de faire les exercices, mais la formation sera plus efficace. Le soir, il est plus facile d'étirer les muscles: vous pouvez dire qu'avant d'aller vous coucher, vous allez réparer le résultat.
La ficelle est obtenue en maximisant la mobilité des articulations de la hanche
Pourquoi avez-vous besoin de faire les scissions?
Si vous pensez qu'être assis sur le grand écart devrait être uniquement dans le but de pouvoir vous vanter de vos étirements, vous vous trompez. Grâce à cet exercice, vous pouvez obtenir divers effets:
- Augmentation de la mobilité des os du bassin;
- Améliorer l'apport sanguin aux organes pelviens;
- Améliorer la posture et redresser la colonne vertébrale;
- Renforcement des muscles abdominaux et des hanches.
- Les médecins affirment même que les exercices d'étirement sont une excellente prévention de diverses maladies du système génito-urinaire!
Astuce!Pendant l'exercice, concentrez-vous sur vos sentiments intérieurs. En aucun cas, vous ne devriez ressentir de douleur: seulement une agréable sensation d'étirement.
Les médecins prétendent même que les exercices d'étirement sont une excellente prévention de diverses maladies du système génito-urinaire.
Qui ne devrait pas essayer de s'asseoir sur les divisions longitudinales?
Bien sûr, tout le monde veut être plus flexible. Cependant, si vous avez des contre-indications à l'exercice d'étirement, l'entraînement doit être abandonné.
Vous ne devriez pas essayer de vous asseoir sur les scissions dans les cas suivants:
- Vous avez de la fièvre;
- Vous avez une maladie articulaire chronique;
- Vous avez récemment eu une blessure ou une fracture musculaire;
- Il y a des processus inflammatoires dans votre corps.
Arrêtez immédiatement de faire l'exercice si vous vous sentez étourdi ou si vous avez des acouphènes! Allongez-vous, buvez de l'eau, essayez de détendre vos muscles. Si, au cours de la séance d’entraînement, ces symptômes réapparaissent régulièrement, vous devez consulter un médecin: très probablement, vous avez des problèmes de vaisseaux.
Astuce! 15 à 10 minutes avant l'entraînement, prenez une douche bien chaude: cela rendra les muscles plus élastiques et minimisera les risques de blessure.
Échauffement: commencer l'entraînement
Pourquoi devriez-vous commencer avec la ficelle longitudinale? Tout est très simple: les scissions longitudinales sont considérées comme les plus simples. Après tout, il utilise les mêmes muscles qui travaillent en marchant. Par conséquent, vous pouvez vous asseoir dans les divisions longitudinales beaucoup plus rapidement que dans les divisions transversales. Cela peut être fait même par des personnes qui n'ont jamais pratiqué de sport ou de gymnastique.
Négliger un échauffement peut causer des dommages importants aux muscles et aux articulations et entraîner une perte permanente d'étirement.
Cependant, avant de vous étirer, vous devez vous échauffer. Après tout, comment s’asseoir rapidement sur les fentes longitudinales, si vos muscles ne sont pas prêts pour des charges? En ignorant l'échauffement, vous pouvez causer des dommages importants aux muscles et aux articulations et perdre définitivement le désir de vous étirer. Comme un entraînement convient à tout cardio. Choisissez les exercices que vous aimez le plus: faites des squats énergiques, sautez par-dessus la corde. Si vous avez un vélo d'appartement ou un tapis roulant, entraînez-vous. Cela préparera les muscles et améliorera la circulation sanguine. De plus, grâce au cardio, vous pouvez combiner étirement et perte de poids, ce qui est très important pour beaucoup.
Astuce! Effectuer des exercices dans une pièce chaude. À basse température, les muscles s'étirent beaucoup plus mal. Si la pièce est fraîche, portez des vêtements chauds.
Exercices d'étirement efficaces
Attaques balistiques
Si vous ne savez pas comment vous asseoir dans les divisions longitudinales, commencez par les fentes. Cet exercice rappelle les attaques habituelles que beaucoup de gens font dans le gymnase. Cependant, il existe une différence: au point le plus bas, il est nécessaire de s’immobiliser et d’essayer d’étirer les muscles de la cuisse avec des mouvements légers et élastiques.
Tout en pliant la jambe, placez vos mains dans la cuisse juste au-dessus du genou et effectuez plusieurs mouvements à ressort. Un total de 20-30 répétitions sur chaque jambe est requis, trois approches sont effectuées au total.
Astuce!Pour enregistrer les résultats obtenus, utilisez une règle normale: mesurez la distance entre l’aine et le sol au moment de la fatigue musculaire maximale.
Les étirements aideront à réchauffer les muscles et les articulations
Papillon
Cet exercice aide à étirer les muscles des cuisses et à assouplir les articulations de la hanche. Asseyez-vous sur le sol, écartez vos genoux et reliez les pieds. Si vos genoux sont au sol, vous pouvez passer à l'exercice suivant. Cependant, cette souplesse innée est un phénomène relativement rare: pour la plupart des gens, les genoux sont suffisamment éloignés du sol. Votre objectif - veiller à ce que les genoux soient au même niveau que les pieds.
Commencez à appuyer doucement sur vos genoux avec vos mains, sans faire de secousses brusques. Expirez chaque fois que les muscles s'étirent: cela rendra l'exercice encore plus efficace.
Astuce!Ne cessez pas de faire les exercices et ne prenez pas de longues pauses! Sinon, les résultats empireront et vous devrez tout recommencer.
Pose de papillon
Étirement à l'aide de la machine
Bien sûr, il n’ya guère de véritable machine à ballet chez vous. Cependant, il peut très bien remplacer une tablette, une chaise ou un rebord de fenêtre. Mettez votre pied sur une "machine" de fortune. Faites une inclinaison profonde du pied au travail. Dans ce cas, il est impossible de plier la jambe d'appui ou de tourner le corps. Faites deux douzaines de répétitions et changez de jambe. Au total, pour chaque jambe, trois approches sont nécessaires.
Il y a un autre exercice avec la machine: gardez votre jambe active sur le support, commencez à faire un squat lent. Vous allez immédiatement sentir comment les muscles de la cuisse sont étirés. Il faut toutefois faire attention: cet exercice ne convient que pour les personnes qui ont déjà une certaine expérience dans les exercices d'étirement.
Astuce! N'essayez pas de vous fixer des délais pour obtenir un résultat. Toutes les personnes sont différentes: quelqu'un restera assis pendant quelques semaines, quelqu'un aura besoin de plusieurs années.
Si vous décidez que vous êtes obligé de vous asseoir dans les divisions longitudinales dans un mois et que vous n'obtenez pas de résultat, cela peut créer une grande frustration et décourager le désir de continuer la formation. Considérez vos caractéristiques individuelles. Et ne croyez pas les entraîneurs qui prétendent savoir s’asseoir sur le clivage longitudinal pendant une semaine!
Être occupé à faire des étirements à la maison, au lieu du ballet, vous pouvez utiliser une chaise ou une table
Se pencher en avant de s'asseoir
Si vous apprenez à vous asseoir sur une fente longitudinale, l'exercice vous aidera à étirer les muscles situés à l'intérieur des cuisses. Pour le terminer, assoyez-vous sur le sol et écartez vos jambes droites autant que vous le pouvez. Étendez vos bras vers l'avant et essayez de faire une inclinaison profonde. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez poser vos paumes sur le sol et "glisser" vers l'avant. Une fois que vous avez atteint l’étirement maximal, verrouillez-le pendant une minute. Pas de mouvements brusques! Si vous ressentez beaucoup de douleur, reculez légèrement.
Progressivement, vous remarquerez que se pencher en avant devient de plus en plus facile. Cela suggère que les muscles s'étirent et que le but de l'entraînement approche.
Astuce!Si, après des exercices d'étirement, vous ressentez une douleur dans les muscles, ne refusez pas de vous entraîner. Prenez un bain chaud et un massage: cela aidera à éliminer l’acide lactique, qui est la cause de la gêne.
Se pencher en avant est un bon exercice d’étirement des jambes.
Runner Pose: exercice de yoga
Prenez une profonde respiration, foncez en avant, mettez votre pied qui s'est avéré être à l'avant, sous le genou. Étirez l'autre jambe, appuyez-vous sur les orteils et pointez le talon vers l'arrière. Placez vos mains des deux côtés de la jambe avant.
Les épaules doivent être redressées et abaissées et le cou allongé. Regarde devant toi. Les muscles abdominaux sont légèrement contractés. Dans cette position, essayez de vous attarder une minute. Gardez votre respiration calme et uniforme.
Astuce!Peu importe si vous ne pouvez pas rester dans la posture d'un coureur pendant une minute. Au début, attardez-vous aussi longtemps que vous le pouvez: après un moment, les muscles s’habitueront aux charges et vous pourrez facilement maintenir le corps dans la position souhaitée.
Pose du coureur
Exercices pour étirer les muscles de la cuisse
Ces exercices simples vous permettront assez rapidement de rendre les muscles des jambes plus élastiques, ce qui contribuera à la réalisation de votre objectif. Alors, faites régulièrement l'exercice suivant:
Allongez-vous sur le sol, soulevez une jambe aussi haut que possible pour essayer de la tirer vers le corps. Il est très important de ne pas plier le genou de la jambe qui «travaille»: bien sûr, vous pourrez ainsi le soulever plus haut, mais l'exercice n'apportera pas l'effet souhaité. Lorsque le pied atteint son point extrême, verrouillez-le pendant 20 à 30 secondes. L'exercice doit être répété pour la deuxième jambe. Faites 10-15 approches.
Astuce!Si vous souhaitez que l'échauffement avant les exercices d'étirement soit non seulement efficace, mais aussi amusant, mettez votre musique énergique préférée et commencez à danser! La danse incendiaire prépare parfaitement vos muscles pour les charges à venir.
Serrer une jambe sur le corps, essayer de garder l'autre jambe exactement
Préparation de la ficelle
Il existe plusieurs moyens simples d'étirer les muscles pour les fractionnements longitudinaux. Alors, écartez vos jambes perpendiculairement au corps aussi large que possible, et suivez ces étapes:
- Prends des livres. Mettez-les de manière à "s'asseoir" sur la pile. Dès que vous réalisez que la distance au sol peut être réduite, retirez le livre supérieur.
- Asseyez-vous dans les fissures aussi profondément que possible. En faisant cet exercice, vous devriez ressentir un léger inconfort: les muscles commencent à se contracter légèrement. Maintenez cette position pendant 15-20 secondes et augmentez lentement. Il est important que vos pieds glissent sur le sol en même temps.
Lorsque vous effectuez des exercices d'étirement, vous devriez ressentir un léger inconfort. Ne laisse aucune douleur
Astuce! Essayez de pratiquer au moins quatre fois par semaine. Bien sûr, idéalement, il est conseillé de faire des exercices d'étirement sur une base quotidienne, mais ce n'est pas toujours possible.
Faire de la ficelle longitudinale
Pour faciliter cet exercice, il est intéressant de le pratiquer sur un sol lisse et glissant, en chaussettes. Vous avez besoin de vos pieds pour glisser légèrement sur la surface.
Avec des exercices d'étirement réguliers, vos fractionnements deviendront bientôt réalité.
Essayez de faire le grand écart le plus profond possible. Étirez vos mains sur le sol et commencez à faire des mouvements de printemps. Au point le plus bas, essayez de vous attarder pendant 30 à 40 secondes.
Astuce! N'en faites pas trop! Il est préférable de faire moins d'approches sans endommager les muscles. Un zèle excessif lors des exercices d'étirement peut entraîner une déchirure microscopique des fibres musculaires et des tendons.
